Läs senare

Ge dig själv lite mentala kramar

Tycker du att dina kollegor är mycket bättre än du? Att du själv jämt klantar till det, misslyckas och inte duger.
Att de andra dessutom verkar hinna med så otroligt mycket mer på sin fritid. Då kan det vara läge att träna upp lite ”compassion” med dig själv!

13 mar 2014
Ge dig själv lite mentala kramar
Illustration: Janette Bornmarker (Bilden är beskuren)

En ny terapiform börjar vinna mark i Sverige, den så kallade compassion-fokuserade* terapin. Den bygger på den senaste hjärnforskningen, affektteori, evolutionslära, anknytningsteori och buddhism. Grundtankarna är helt enkelt att acceptera livet som det är, att livet i sig innebär svårigheter. Och att man ska sträva mot det som ökar välmåendet, hos sig själv och andra.

– Vi lever i ett samhälle där mycket handlar om att vi ska klara allt, ständigt prestera på topp. Men det kan vi inte. Livet är som det är, vi är inte alltid precis som vi vill vara på exempelvis jobbet eller mot våra barn. Ibland har vi sovit för lite, bråkat med vår partner eller haft ett jobbigt samtal och då blir vi påverkade.

Det säger psykologerna Christina Andersson och Sofia Viotti som skrivit boken Compassionfokuserad terapi.

– En del av oss behöver träna lite extra mycket på att trösta. Kanske hade inte våra föräldrar förmågan att trösta utan vi lämnades ensamma med svåra känslor, kanske fick vi skäll i stället för tröst och fick höra att vi skulle ”skärpa oss”. Då har vi inte fått så många verktyg för att lugna oss själva, säger Sofia Viotti.

Det kan handla om att under en dag lära sig att byta mentalt tillstånd när man känner sig stressad eller osäker. Som exempelvis inför ett stundande föräldrasamtal som kanske känns jobbigt och svårt och får oss att känna oro och otillräcklighet. När stressen väl har triggat igång har vi svårt att tänka klart. Det är fysiskt så att vissa delar av hjärnan, de äldre som amygdala, aktiveras och att de yngre delarna, som frontalloberna, släcks ner. I amygdala dominerar reflexen ”fight, flight eller freeze”. Slåss, fly eller stelna till, spela död alltså. Strategier som inför ett föräldrasamtal inte är så hjälpsamma. Därför behöver vi ändra tillstånd så att vi kan få igång frontalloberna där vår analys- och problemlösningsförmåga sitter.

– Berätta för dig själv att du befinner dig i hotläge, att stressen egentligen vill dig väl, att den vill varna dig. Men att du nu behöver förflytta dig själv från det vi kallar den röda cirkeln, hotsystemet, till den gröna cirkeln, trygghetszonen, säger Christina Andersson.

Gå undan en liten stund, kanske smit in på toaletten. Väl där så lägg din hand på bröstet, föreställ dig att värme och vänlighet strålar mot hjärtat. Det lugnar nervsystemet. Lyssna sedan på hur du pratar till dig själv i tanken, är tonläget hårt och självkritiskt? Byt då till ett mjukare, varmare ton.

– Föreställ dig någon som du tycker om att bli tröstad av, kanske din mormor, eller någon känd förebild eller påhittad figur. Låt personen ge dig förståelse, att det är okej att du känner dig lite orolig. Det är förståeligt eftersom du är rädd att föräldern ska bli arg på dig och vi vill ju alla bli omtyckta, säger Sofia Viotti.

Då har du bekräftat dina känslor, låtit dem få ta plats. Det gör att stressen minskar och vi kan tänka mer lösningsfokuserat. Vi har förflyttat oss till trygghetssystemet. Fråga vad som skulle kunna vara hjälpsamt för dig. Vad behöver du för att känna dig trygg? Kanske andas lugnt fem gånger, eller tänka att du är modig som gör det du tycker är jobbigt.

– Oavsett hur det där föräldrasamtalet går så är du okej ändå. Skulle det bli tokigt så vet du att du har förmågan att reparera dig själv, eller situationen som kanske inte blev som du ville. Det är det viktiga. När vi kan trösta oss blir vi modigare, då vågar vi göra fel utan att vi känner oss fel, säger Christina Andersson.

Att visa förståelse för sina egna reaktioner och känslor är viktigt. Och kan med fördel användas när vi exempelvis drabbas av jämförelsesjukan, och lätt anklagar oss själva för att alltid jämföra oss. Men sluta klandra dig! Att jämföra sig är en del av vår evolutionsbiologi och högst mänskligt.

– När vi levde i olika grupper på savannen var det viktigt att jämföra och läsa av rangordningen för att komma rätt i hierarkin. Att hamna utanför gruppen innebar en säker död, säger Christina Andersson.

Så om du blir stressad av att din kollega exempelvis tränat tre gånger denna vecka, och du inte tränat alls, fast du ju tänkt att du skulle, visa dig själv compassion.

– Det är lätt att tänka att man själv är dålig, att man borde tränat mycket mer. Men acceptera i stället känslan av besvikelse, känslan av att du skulle velat träna, att det gör dig ledsen.

Nästa steg är att visa förståelse. Alltså skippa tankar som ”typiskt, jag tränar ju aldrig” och analysera i stället situationen. Titta på hur veckan sett ut, jo, du har jobbat mycket och därför har du inte kunna träna. Fråga dig sedan vänligt vad som skulle kunna vara hjälpsamt?

Kanske är det att bara släppa tankarna på träning just nu eller ta en promenad och känna sig nöjd med det. Då är det gott nog.


Fotnot: * Det engelska ordet compassion används eftersom det inte finns ett svenskt som täcker hela innebörden: Ett mentalt tillstånd där man är uppmärksam på sitt eget och andras lidande, och är motiverad att försöka minska lidandet och öka välmåendet.

Skriv ett brev till dig själv:

  • Föreställ dig gärna vad du skulle säga till en vän som har det svårt och som du vill finnas till för.
  • Beskriv hur du känner dig, uttryck förståelse: ”Jag känner mig ledsen och allt känns hopplöst vilket är förståelig eftersom…”
  • Lyft fram dina styrkor och förmågor och skriv med vänlighet. Det är lätt att man kantrar över till självkritik, att man ”borde” och ”måste”.
  • Titta på brevet efter en stund och se efter om:
    • brevet uttrycker omtanke?
    • fångar dina svårigheter och behov?
    • hjälper dig att komma på beteenden för att må bättre?
    • hjälper att se dina känslor tydligare och hjälp att tolerera och förstå dem?

Källa: Sofia Viotti och Christina Andersson

Fråga

Hur stor är din barngrupp?

Loading ...

ur Lärarförbundets Magasin